在宅勤務で乱れた 睡眠リズムを整えたい
イギリスでの駐在中、在宅勤務が始まって3か月になろうとしています。
最初の頃は、いつ元に戻っても良いように起床時間は通勤してた頃のリズムを維持。
通勤分の余裕が出た時間でヨガをしたり、日本との時差を考えて早めに仕事始めたり…と結構頑張っていました。
ところが3か月が経ち、さらに在宅勤務はもう少し続きそうだなーみたいな感じになってくると、気持ちが怠けて起床時間がどんどん遅くなってきました。。
それに合わせて、就寝時間もどんどん遅くなっていくという悪循環。
最近は寝る前にずっとスマホを見る癖が付いちゃって、寝つきが悪い悪い。
睡眠そのものと就寝・起床のリズムを改善していくことを目指す私の取り組み＆決意(大げさ笑)について書いてみます。
はじめに
元々早寝体質で、寝起きも結構良いタイプと自分では思っています。
ところがイギリスに来て2年目になる頃、なんだか睡眠の質の悪さに悩む日々が急にやってきました。
症状としては、こんな感じ↓↓
- 寝ている間なんども起きる
- 寝苦しさを感じ、しまいには息苦しくなって目を閉じてすらいられない
おそらく自律神経の乱れやストレスでちょっとおかしくなったんだと思います。
この症状は寝る前に睡眠導入のヨガをしたり、ピロースプレー等香りの力を借りたりすることで気づけば良くなりました。
最近感じるのは上記とはまた別の症状で、こんな感じ↓↓
- そもそも眠くならない
- 就寝から1時間後位でふと目が覚めてしまう
- 朝、寝足りない気がする
おそらくずっと家にいるためそもそも身体の疲労度が少なかったり、暇を持て余してパソコンやスマホをいじる時間が長くなったことが原因な気がします。
寝足りない気がするのは、上記症状の結果寝つきが悪くなりそもそも睡眠時間が減っている事が原因かも。
通勤時の起床時間や理想の睡眠時間を考えて、目標の睡眠リズムは以下を目指します。
- 就寝 23:00
- 起床 6:00
- 睡眠時間 7時間
日中の行動を変える
「そもそも眠くならない」を改善するためにはある程度身体を疲労させる=適度な運動をするべきと考え、仕事後に少しキツめの運動をしてみようと思います。
運動はいつもお世話になっているB-lifeのシリーズから、脂肪燃焼HIITを選択。
HIITの動画は3つあるんでローテーションでやっていこうと思います。
ダイエットにもなって一石二鳥かな？
「眠くならない」もう一つの理由は外がいつまでも明るいことに一因ありかと。
北欧みたいに白夜がある訳じゃないですが、今日の日の入りは21:19。もうそろそろ、一年で一番日が長い頃です。
20:30でまだまだ青空が出ているので、時計を見ずに生活していると、まだまだ寝る用意をする時間ではないと錯覚しちゃいます。
なので、今みたいな日の長い時期は明るい外の景色も楽しみたいけど、睡眠リズムを整える為に意図的にカーテンを閉め、間接照明で過ごし、身体に夜だよ～と教えてあげるようにします。
ということで、20:30になったらカーテンを閉めて間接照明で過ごすを日中の習慣に取り入れてみます。
結構周りの家を見ると、特に子供が居る家は早めにカーテン閉めてるようです。
就寝前の行動を変える
まず、夜の歯磨きを寝る1時間前には済ませてみる。これをやってみます。
歯磨き粉に入ったミントの成分が、シャキッと目を覚ましちゃうそうです。
寝ようかな～と思ってから歯磨きをすると、なんだか目が覚めちゃう気がしていたのはそのせいみたいです。
次に、寝る前のヨガをする。
B-lifeでは寝る前に布団の中でできるヨガも紹介しているので、それをやってみます。
以前の、寝苦しくて息ができない睡眠レベルだった時は、気持ちも呼吸も落ち着く寝る前ヨガにとても助けられたのですが、思い返すとここ最近はやっていませんでした。
そして、少なくとも寝る30分前の22:30にはパソコン・スマホいじりを辞めないとダメですね。
1時間前を推奨するケースが多いようですが、1時間前だとスマホを手放せる気がしないので…(依存症や;) 手放しても暇を持て余してまた見ちゃいそう。
22:30にはスマホから目を離す→寝る前のヨガ→そして就寝。この流れが目標です。
睡眠導入を助けてくれるアイテムを活用する
以上の行動変化に取り組みつつ、更にお助けアイテムの力を借りてより良い睡眠リズムを目指します。
ピロースプレー
ここ最近使うのを忘れていた元愛用品のThis Worksのピロースプレー。
リラックス効果が期待できる柔らかいラベンダーのアロマで癒し効果◎。
今一度この力を借りて睡眠導入と深い睡眠にいざなう効果を期待したいです。
【使用レビュー付】イギリス発This WorksのPillow sprayは日本に居ながら買えちゃう！！ - イ ギ リ ス 在 住 夫 婦 の 記 録
オーディオブック
Audiobook.jpで聴ける睡眠導入を助けてくれる瞑想ブック。
以前なんだか寝れないなーという時に布団に入りながら聞いてみたら、ほとんど記憶が無いくらいにスッと寝落ちできたので、継続して聴いてみたい。
寝具を改善する マットレストッパー
今住んでいるのは家具付きの家。駐在員さんは結構こういった家具付きに住まわれている方多いのでは？
残念なことに我が家についていたベッドのマットレスはかなり古くなっていて、寝ると部分的に凹んでいるんですよね～;
大家と交渉したけど大家負担での交換はしないということで(怒!、ならばと帰任時には日本に持って帰れそうなマットレストッパーを購入しました。
マットレストッパーはマットレス本体の上に乗せて使うもの。折りたたんだりロールしたりしてコンパクトになります。
身体に直接触れる部分がテンピュール素材になることで、寝心地は少し改善しました。
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価格:99,550円 |
寝起きの行動を変える
朝、寝足りなくて身体が重いなーという事は意識的に朝ヨガをする！動く！
またB-lifeにお世話になります。
あと、朝起きて瞼が重い時はあえてスマホいじったりします。
夜寝れなくなっちゃう現象の逆パターンで、ブルーライトで起きちゃう。
この起き方はあまりよろしくないですかね？;;
おわりに
こうやって改善点を挙げていくと、実は過去に取り組んで効果は実感できたものの、継続しなかった物が結構ありました。
継続できない手段は自分に合っていないのでは？とも思いますが効果があったのは確か。
今一度生活習慣の一部になるよう取り組みを継続して、睡眠リズムの改善につながればいいなと思います。
Shikka
